Intervallfasten wird auch als „intermittierendes Fasten“ bezeichnet: Hierbei handelt es sich im Grunde um einen bestimmten Ess-Rhythmus: Beim Intervallfasten werden zu bestimmten Zeiten Mahlzeiten eingenommen und zu anderen Zeiten wird konsequent gefastet. Es gibt unterschiedliche Durchführungsweisen des Intervallfastens: Bei einigen Methoden geht es darum, die nächtliche Fastenzeit so lange wie möglich auch in den Tag hinein auszudehnen. Bei anderen Methoden wiederum geht es um eine deutliche Begrenzung der täglichen Kalorienmenge. Wichtig ist, beim Intervallfasten die Methode zu wählen, die zu den eigenen körperlichen Bedürfnissen und zu den individuellen Vorlieben passt.
Teilzeitfasten – was steckt eigentlich hinter dem Intervallfasten?
Teilzeitfasten ist eine weitere gängige Bezeichnung für das Intervallfasten. Dieses Konzept wird ein zunehmend beliebterer Trend im Ernährungsbereich, denn er bringt bedeutende gesundheitliche Vorteile mit sich. Hierbei handelt es sich jedoch nicht um eine klassische „Fastenkur“. Vielmehr wechseln sich Phasen der Nahrungsaufnahme mit Phasen des vollständigen Nahrungsverzichts ab. Im heutzutage oft stressigen Alltag sind regelmäßige Mahlzeiten oft eine Seltenheit. Ständige Snacks und ungesundes Essen belasten den menschlichen Organismus massiv. Die ungesunde Lebensweise bringt nicht nur die tägliche Kalorienbilanz aus dem Gleichgewicht, sondern auch den Stoffwechsel. Das kann schlimme Folgeerkrankungen wie Demenz, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Krankheiten nach sich ziehen. Hier setzt das Intervallfasten an, um diesen gesundheitlich gravierenden Folgen wirksam vorzubeugen.
Im Vergleich zum klassischen Heilfasten sind die Fastenzeiten bei diesem Ernährungskonzept deutlich kürzer: Es geht hier nicht darum, mehrere Tage oder gar Wochen auf den Genuss von Lebensmitteln zu verzichten. Die Nahrungszufuhr wird lediglich auf einige Stunden täglich begrenzt. Somit ist das Teilzeitfasten deutlich verträglicher für den menschlichen Organismus und leichter umsetzbar. Das Völlegefühl reduziert sich, während gleichzeitig die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit ansteigt. Es ist durchaus empfehlenswert, auch einmal ein tatsächliches Hungergefühl zu verspüren: Häufig essen wir aus Langeweile, Frust oder Stress. Das Teilzeitfasten will hier helfen, die richtige Einstellung zur Ernährung zurückzugewinnen und seinem Körper etwas richtig Gutes zu tun.
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Intermittierendes Fasten: Das sind die einzelnen Methoden
Es gibt verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens. Am häufigsten werden folgende Varianten praktiziert: Die „5:2-Methode“ und die „8:16-Methode“.
Die 5:2-Diät beim Intervallfasten
Bei dieser Intervallfasten Methode wird an fünf Tagen regulär gegessen. An zwei Tagen wird vollständig auf die Nahrungsaufnahme verzichtet – es wird gefastet. Das heißt jedoch nicht, dass gar nichts gegessen wird: Für Frauen gilt an den Fastentagen die 500-Kalorien-Grenze. Mehr sollte dem Körper nicht zugeführt werden, damit er lernt die eigenen Energiespeicher anzuzapfen. Welche Fastentage gewählt werden, bleibt jedem individuell überlassen. Das Wochenende kann genauso gut gewählt werden, wie zwei normale Wochenarbeitstage. Jeder muss hier für sich selbst entscheiden, ob beim Arbeiten regelmäßige Mahlzeiten wichtig sind oder ob die eigene Leistung auch ohne stetige problemlos erbracht werden kann.
Um das eigene Wohlbefinden zu steigern sollte die verfügbare Kalorienmenge sinnvoll eingeteilt werden: Eiweiß sättigt langanhaltender als Kohlenhydrate und stellt dem Körper wertvolle und lebensnotwenige Aminosäuren zur Verfügung. Aus diesem Grund sind Nahrungsmittel wie Gemüse, mageres Fleisch oder Fisch sicher eine kluge Wahl. Wer auch an den beiden Fastentagen Obst essen möchte, sollte eher zu kalorienarmen Obstsorten wie Zitrusfrüchten oder Beeren greifen.
Für Männer gilt an den Fastentagen die 600-Kaloriengrenze.
Sowohl Männer, als auch Frauen müssen auch an den zwei Fastentagen nicht auf körperliche Bewegung verzichten. Im Gegenteil: Sanfte Sportarten wie Schwimmen, Pilates, Yoga oder spazieren gehen tun der Gesundheit richtig gut.
Die 16:8 Methode beim Intervallfasten
Bei dieser Intervallfasten Variante wechseln sich Zeiten des Fastens und des Essens am gleichen Tag ab: Acht Stunden täglich darf Nahrung aufgenommen werden. 16 Stunden lang muss hingegen vollständig auf das Essen verzichtet werden. Wann genau diese 16 Fastenstunden angesetzt werden, bleibt auch hier jedem selbst überlassen. Viele Menschen lassen das Frühstück weg, da ihnen dies am leichtesten fällt. Andere hingegen können eher auf das Abendbrot verzichten und essen nach 17 Uhr keine feste Nahrung mehr. Die letztere Variante wirkt sich beispielsweise sehr positiv auf den Stoffwechsel aus, da der Körper in den Nachtstunden nicht mit der Verdauung schwer bekömmlicher Nahrungsmittel belastet wird. Dadurch verbessert sich auch die Schlafqualität deutlich.
Wichtig ist, dass jeder auf seinen Körper hört und die Intervallfasten Methode auswählt, die am besten zu den eigenen Bedürfnissen passt.
Des Weiteren ist es grundlegend wichtig, in der Fastenperiode viel Flüssigkeit in Form von Tee, Wasser oder Suppen zu sich zu nehmen. Auch ungesüßter schwarzer Kaffee ist in den Fastenstunden erlaubt, denn dieser hat nicht nur eine leistungssteigernde Wirkung, sondern wirkt auch als Appetitzügler. Wichtig ist, auch während der „8-Essensstunden“ darauf zu achten, gesunde Lebensmittel zu verzehren: Süßigkeiten, einfache Kohlenhydrate und Weißmehlprodukte sollten vom täglichen Speiseplan verbannt werden. Das vermeidet wirksam Heißhungerattacken und hält die Fettverbrennung auf Hochtouren.
Wer diese Ernährungsvariante mit großer Disziplin praktiziert, kann wöchentlich beachtliche Abnehmerfolge erzielen. Wie hoch die Gewichtsabnahme im Einzelfall ist, hängt von vielen unterschiedlichen Faktoren – wie beispielsweise dem Ausgangsgewicht – ab.
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Welche gesundheitlichen Wirkungen hat diese Fastenmethode?
Das Intervallfasten bringt viele gesundheitliche Vorteile für den menschlichen Körper mit sich. Teilzeitfasten regt zum einen die Zellerneuerung an. Durch die Abwechslung von Essens- und Fastenzeiten wird im Organismus ein selbstreinigender Prozess angeregt, bei dem beschädigte Zellen und Moleküle recycelt werden. Auf diese Weise kann der Körper beschädigte und schwache Zellen verbannen und somit Erkrankungen wie Demenz, Parkinson oder gar Krebs vorbeugen.
Der zweite bedeutende Vorteil des Intervallfastens ist der hohe Gewichtsverlust. Durch die klar abgegrenzten Fastenperioden lernt der Organismus immer mehr auf seine eigenen Fettreserven und Speicher zurückzugreifen und die dort gespeicherte Energie für sich zu nutzen. Auf diese Weise reduziert sich der gesamte Körperfettanteil. Menschen, die abnehmen möchte, können mit dem Intervallfasten leicht und relativ schnell ihre Ziele erreichen. Ein gesundes Körpergewicht ist grundlegend wichtig, um Erkrankungen wie Diabetes, Herzkrankheiten, Schlaganfälle oder Krebs zu vermeiden.
Intermittierendes Fasten reduziert zudem den Bauchfettanteil und senkt den Insulinspeigel im Blut. Das führt dazu, dass der Stoffwechsel angeregt wird und hartnäckige Fettpolster, wie beispielsweise am Bauch, leichter beseitigt werden können. Dies ist für die menschliche Gesundheit von sehr großer Bedeutung, denn viszerales Bauchfett gehört zu den Risikofaktoren für Erkrankungen wie Schlaganfall, Herzinfarkt oder Diabetes-Typ-2.
Durch das Intermittierende Fasten kommt zudem das Immunsystem in Schwung. Die Immunabwehrkräfte werden gestärkt, wodurch zahlreichen Krankheiten vorbeugt werden kann.
Einfach abnehmen – die „Regeln“ beim Intervallfasten
Bei der 5:2-Intervallfastenmethode sollte an den Essenstagen eine gesunde Ernährung im Vordergrund stehen. In diesem Zusammenhang ist es besonders wichtig auf drei tägliche Mahlzeiten zu achten. Insbesondere abends sollte leicht gegessen werden: So muss der Körper nachts nicht mit der Verarbeitung schwer verdaulicher Lebensmittel belastet werden und kann sich ungestört seinen Stoffwechselaktivitäten und Zellprozessen widmen. Das sorgt für einen ausbalancierten Hormonhaushalt sowie einen gesunden und erholsamen Schlaf. Zudem werden Heißhungerattacken vermieden.
Ganz egal welche Methode des Intermittierenden Fastens auch gewählt wird: Für die Essenszeiten sollte stets eine ausgewogene und frische Ernährung gewählt werden. An den Fastentagen muss die erlaubte Kalorienmenge berücksichtigt und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Ideal ist eine Kombination aus leicht bekömmlichen Eiweißen, hochwertigen Fettsäuren, Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Spurenelementen und Vitaminen. Eine ausgewogene Ernährungsweise hält fit, aktiv und leistungsstark.
Des Weiteren ist es beim Intervallfasten wichtig, die eigenen Grenzen zu kennen. Die Stunden, in denen feste Nahrung aufgenommen werden darf, sind kein Freifahrtschein, um alles Ungesunde zu essen. Sollte der Magen knurren, darf auch gerne Nachschlag genommen werden – allerdings in der gesunden Variante! Das Motto ist, aufmerksam auf den eigenen Körper zu hören und nur so lange zu essen, bis sich das Sattgefühl einstellt. Auch hier ist also Disziplin und Eigenverantwortung gefragt.
Körperliche Bewegung und Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil des Intervallfastens-Konzept. Insbesondere Menschen, die abnehmen möchten, sollten ein regelmäßiges und sanftes Workout in ihren Alltag einbauen: Eine Yoga-Stunde nach dem Feierabend ist beispielsweise äußerst wohltuend und belebt den Geist. Auch ein anstrengenderes Workout ist jedoch erlaubt, wenn die Energie hierfür ausreicht. Es spricht also nichts gegen eine Joggingrunde oder eine HIIT-Einheit – trotz der Fastenperioden. Wichtig ist auch hier jedoch, immer auf seinen Körper zu hören und sich nicht zu überfordern.
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