Die beiden Aspekte Ausdauersport und gesunde Ernährung sind untrennbar miteinander vernetzt. Ausdauersport und gesunde Ernährung richtig kombiniert, helfen Sportlern mehr aus ihren Workouts herauszuholen. Laufen, Schwimmen, Klettern oder Fahrradfahren – ganz egal welcher Ausdauersport praktiziert wird – gesunde Ernährung ist die absolute Basis für mehr Leistungsfähigkeit.
Doch wie sieht die richtige Ernährungskombination aus? Welche Nährstoffe sind für den Körper und eine optimale Leistungsfähigkeit grundlegend notwendig? Wir zeigen Ihnen welcher Mix die richtige und gesunde Ernährung ausmacht und Sie somit zu Bestleistungen bringt.
Ernährungstipps für mehr Ausdauer und Kondition
Wer regelmäßig und aktiv Sport treibt, muss seine Ernährung entsprechend anpassen, denn Sportler haben ganz andere Ernährungsbedürfnisse. Es gibt zahlreiche Ernährungstipps für mehr Ausdauer, denn die richtige Zusammenstellung der Nahrungsmittel steigert erheblich die Leistungsfähigkeit. Und das gilt nicht nur für Profisportler, sondern ganz essentiell auch für Freizeitsportler.
Eine grundlegende Anforderung für Ausdauersportler ist, dass Sie auf eine ausreichende Kalorienzufuhr achten müssen. Nur so können sie einen optimalen Energielevel für ihr Workout gewährleisten und Bestleistungen erzielen. Cardio-Training soll nicht nur die Ausdauer verbessern, sondern auch die Fettverbrennung ankurbeln und somit effizient Gewicht reduzieren. Aus diesem Grund sollte zwingend darauf geachtet werden, dass ausreichend Proteine und zugleich fettarme Nahrungsmittel den Speiseplan prägen.
Die Ernährungstipps für mehr Ausdauer und Leistungsfähigkeit sind wirklich vielfältig. Im Folgenden bringen wir Ihnen die richtige Ernährungsweise für Ausdauersportler ein wenig näher.
Für mehr Power und Leistungsfähigkeit – richtig Essen vor dem Training
Im Gegensatz zu Fett, kann unser Körper Kohlenhydrate nur in einer begrenzten Menge einlagern. Diese Einlagerung geschieht in der Muskulatur und in der Leber, in Form des sogenannten Glykogens. Wenn der Körper nun – beispielsweise im Ausdauersport – mehr Leistung bringen soll und mehr Energie freigesetzt werden muss, wird auf diese Kohlenhydrat-Depots zugegriffen. Da diese Speicher jedoch nicht unbegrenzt sind, ist es von besonderer Wichtigkeit, noch mehr Kohlenhydrate über die Nahrung zuzuführen. So kann gewährleistet werden, dass die benötigte Energie für das Workout zur Verfügung steht.
Für Ausdauersportler eignen sich somit hervorragend Kohlenhydrate mit einem sogenannten „niedrigen glykämischen Index“, wie z.B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Müsli, aber auch Obst – wie Äpfel, Pflaumen, Pfirsiche oder Beeren. Auch Gemüsesorten, wie Brokkoli, Blumenkohl, Tomate, Zucchini oder Möhren eignen sich besonders gut als Sportnahrung. Sie halten den Blutzuckerspiegel stabil und sorgen somit für einen langen und konstanten Leistungslevel.
Vor dem Ausdauersport sollten Sie sich also kohlenhydratreich, jedoch fettarm und vollwertig ernähren.
Für die Regeneration des Körpers – Essen nach dem Training
Das richtige Essen nach dem Training ist mindestens genauso wichtig, wie das Essen vor dem Training. Nach dem Workout beginnt sich das Nervensystem, aber auch der gesamte Stoffwechsel und die Muskeln wieder zu regenerieren. Für diese körperinternen Vorgänge wird Energie benötigt und vor allem auch Eiweiß! Proteine sind nicht nur im Krafttraining sehr wichtig, sondern auch beim Ausdauertraining ein unverzichtbarer Teil der Ernährung. Um eine intensive Trainingseinheit zu absolvieren, verbraucht der Körper nicht nur Kohlenhydrate und Fette, sondern auch zu einem beachtlichen Anteil, Eiweiß.
Daher empfiehlt sich nach dem Training eine intelligente Kombination, aus hochwertigen Kohlenhydraten sowie Proteinen.
Die Proteinverwertung im Körper, ist wenige Stunden nach dem Sport, in besonderem Maße aktiv. Proteine, also Eiweiße, werden in Aminosäure-Verbindungen umgewandelt und somit dem Organismus schnell zur Verfügung gestellt. Zudem werden in den Körperzellen Eiweiße hergestellt, es kommt also zu einer sogenannten Eiweiß-Synthese. Wenn Sie mit dem Ausdauersport nicht nur Ihre Kondition trainieren möchten, sondern auch effektiv abnehmen möchten, müssen Sie die Kohlenhydrataufnahme nach dem Workout einschränken. Proteine sind jedoch trotzdem unverzichtbarer Teil des Speiseplans, damit nur die Fettpolster, jedoch nicht die Muskeln „schmelzen“. Somit sind Proteine nicht nur bedeutende Energielieferanten, sondern sorgen maßgeblich für den Erhalt und Ausbau der köpereigenen Muskelmasse. Des Weiteren sollten Sie sich nach dem Ausdauersport frisch und vitaminreich ernähren. Ungefähr 5 Portionen Gemüse und Obst, sollten im Speiseplan enthalten sein. Von besonderer Bedeutung ist in der Workout-Ernährung, das Trinken. Die Grundlage bilden Wasser und ungesüßte Getränke. Fructose-reiche Getränke, sind weniger optimal und sollten nur in geringen Mengen konsumiert werden.
Am Schluss, möchten wir noch mit einem besonderen Sport-Mythos aufräumen, der besagt, dass stundenlang nach dem Workout nichts gegessen werden sollte, um optimal den Nachbrenneffekt auszuschöpfen. Denn vor allem für das Fettverbrennen ist nicht der Nachbrenneffekt ausschlaggebend, sondern die gesamte Tages-Energiebilanz.
Weiterführende Informationen
Energiegewinnung im Muskel: http://www.ernaehrung.de/tipps/sport/sportbegriff-muskulatur-energiegewinnung.php
Ausdauertraining, Auswahl an Trainingsgeräten: https://www.akw-fitness.de/ausdauertraining.html
Power Rezepte erfolgreicher Sportler: https://www.bkk-kba.de/downloads/mitglieder/Sportlerrezeptbroschuere.pdf
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