was auf Englisch Low Carb Diet heißt (abgekürzt für Low Carbohydrate Diet), bedeutet übersetzt einfach „wenig Kohlenhydrate Diät“. Bei dieser Diät geht es darum, die Kohlehydratmenge in der Ernährung deutlich zu reduzieren. Jetzt heißt es weg mit Kartoffeln, Nudeln und Reis – und her mit Proteinen und Fett. Ein Mittagessen in der Kantine ohne Beilagen wäre also perfekt, scheint es, denn alles, was Fett und Eiweiß enthält, darf gegessen werden – wenn es nur arm an Kohlenhydraten ist. Doch ganz so einfach ist es auch wieder nicht, Low Carb ist auch kein Garant fürs Abnehmen, aber besser geeignet als eine Blitzdiät.
Was sind Kohlenhydrate überhaupt?
Kohlenhydrate sind schnelle Energiespender und kommen nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln und in Milch vor, nämlich als Zucker. Man unterscheidet zwischen Einfachzuckern (z. B. Traubenzucker) und Vielfachzuckern (z.B. Stärke und Zellulose). Schnell sind Kohlenhydrate deshalb, weil der Körper wenig Aufwand betreiben muss, um sie rasch in Energie für die Muskeln umzuwandeln.
Bei Eiweiß oder Fett sind viel mehr Verdauungsvorgänge nötig, bis Proteine und Fettsäuren in Magen und Darm soweit zerlegt und umgebaut sind, dass die Muskeln sie nutzen können – und das braucht natürlich Zeit.
Der Insulin-Teufelskreis bei zuviel Kohlehydraten in der Ernährung
Einfachzucker, wie zum Beispiel Traubenzucker, werden schnell vom Körper aufgenommen und erhöhen den Blutzuckerspiegel rasch. Daraufhin schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel wieder auf normal zu senken. Wenn die Bauchspeicheldrüse überreagiert und zu große Mengen Insulin ins Blut schickt, sinkt der Blutzuckerspiegel zu stark ab. Die Folge: Heißhungerattacken.
Der Körper verlangt jetzt nach Nahrung, weil ein zu niedriger Blutzuckerspiegel Mangel signalisiert. Schließlich wollen Gehirn und Muskeln über das Blut mit Zucker versorgt werden. Wir essen wieder etwas, das Kohlehydrate enthält (weil es so schnell und praktisch ist, einfach ein Brötchen oder ein Stück Pizza zu essen), und das Auf und Ab im Teufelskreis von Blutzucker- und Insulinspiegel beginnt wieder.
Vielfachzucker versorgen den Körper langsamer, aber dafür dauerhafter mit Brennstoffen. Sowohl der Blutzuckerspiegel als auch der Insulinspiegel schwanken nur wenig – so bleiben Heißhungerattacken aus. Vielfachzucker sind z. B. auch in Vollkornprodukten enthalten.
Die Low Carb-Diäten streichen vor allem die an Einfachzuckern, aber auch an Mehrfachzuckern reiche Lebensmittel vom Speiseplan, um die extremen Schwankungen im Insulinhaushalt zu vermeiden und dadurch den Fressattacken zu entgehen, die oft als Folge von Blutzuckerschwankungen entstehen.
Welche verschiedenen Low Carb-Diäten gibt es?
Zu den Low Carb-Diäten gehören beispielsweise die Atkins-Diät, die South-Beach-Diät und die so genannte Logi-Methode.
Die Atkins-Diät, benannt nach ihrem Erfinder, dem Ernährungswissenschaftler und Kardiologen Dr. Robert C. Atkins (1930–2003), spezialisiert sich vor allem in den ersten Wochen auf Eiweiß (40 %) und Fett (45 %) als Energielieferanten und schränkt die Kohlenhydratzufuhr drastisch ein. Vitamine und Mineralstoffe nimmt man in Form von Pillen zu sich – ob das wirklich sinnvoll ist, darüber lässt sich streiten.
Täglich werden dem Körper etwa 2000 Kilokalorien zugeführt, wobei der Fettgehalt über 50 Prozent, der Eiweißgehalt 20 bis 35 Prozent und der Kohlenhydratanteil höchstens 20 Prozent beträgt. Die Rate der Abbrüche ist bei dieser Diät sehr hoch, weshalb sie nur bedingt zu Resultaten führt.
Abgesehen davon kann bei der Umwandlung von Fett in Kohlenhydrate zur Ketose kommen – der Körper bildet die Fettsäuren zu Ketonen um, die den ph-Wert senken, den Körper also saurer machen. Wenn der Atem nach Frucht riecht, auch wenn man kein Obst gegessen hat, ist das ein Symptom eines erhöhten Ketonspiegels. Bei starker Ketose kann sich eine Ketoazidose entwickeln – also eine starke Übersäuerung des Körpers, die ärztlich behandelt werden muss .
Die South-Beach-Diät befasst sich verstärkt mit dem Glykämischen Index (GI). Sie ist eine Variante der Atkins-Diät und in drei Phasen unterteilt. In der ersten, der Abnehmphase, sind nur Lebensmittel mit äußerst niedrigem Glyx erlaubt, d.h. man nimmt kaum Kohlenhydrate zu sich und ißt überhaupt wenig. In der zweiten Phase, die andauert, bis man sein Wunschgewicht erreicht hat, sind komplexe Kohlenhydrate wieder erlaubt, sprich: Vollkornprodukte.
Die dritte Phase soll als Dauerernährung geeignet sein, man darf eigentlich wieder alles essen (natürlich in Maßen), sollte aber nach wie vor tierische Fette meiden und Pflanzenöle mit reichlich ungesättigten Fettsäuren verwenden, dazu Fisch, der reich ist an Omega-3-Fettsäuren.
Die Logi-Methode empfiehlt viel Gemüse, mageres Fleisch, Fisch und hochwertige Fette, kaltgepresste pflanzliche Öle werden bevorzugt – das Verhältnis der Makronährstoffe sollte folgendermaßen sein: 20–30 % der täglichen Kalorienzufuhr sollte aus Kohlehydraten gedeckt werden, 20–30 % aus Eiweiß und 40–50 % aus Fett.
‚Logi’ steht für „low glycemic and insulinemic“, was soviel heißt, dass diese Diät Schwankungen im Blutzuckerspiegel und folglich in der Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse vermeiden will, indem man überwiegend Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last verwendet.
Das Deutsche Institut für Ernährungsforschung (DIfE) in Potsdam-Rehbrücke bemerkt zu den Vorzügen einer solchen Ernährung mit niedriger glykämischer Last: „Die bisherigen Daten begründen die Schlussfolgerung, dass eine Diät mit niedriger glykämischer Last das Risiko für Diabetes und kardiovaskuläre Erkrankungen, insbesondere bei Personen mit besonders hohem Ausgangsrisiko, senken kann.“
Allerdings, so das DIfE, seien die bisher erhobenen „Daten zum Einfluss des glykämischen Index auf die Körpergewichtsentwicklung nach wie vor inkonsistent und auch umstritten“, noch gebe es keine eindeutigen Belege, „dass eine Verringerung der glykämischen Last (durch Modifikation oder Reduktion des Kohlenhydratanteils der Diät) anderen diätetischen Interventionen (z.B. Reduktion des Fettanteils) eindeutig und nachhaltig überlegen ist.“
Drei Pluspunkte für die Low Carb-Diät
Pluspunkt Nr. 1: Lebensmittel, die mehr Fett enthalten, schmecken vielen Leuten besser. Denn Fett ist zum einen ein Geschmacks- und Aromenträger, zum zweiten sorgt es dafür, dass Nahrungsmittel sich schon im Mund ‚glatter‘ und ’samtiger‘ anfühlen.
Pluspunkt Nr. 2: Vor allem eiweißreiche Lebensmittel sättigen gut und halten auch recht lange vor, d.h. man hat nicht eine halbe Stunde nach dem Mittagessen schon wieder Hunger, wie das bei kohlehydratreicher Nahrung durchaus vorkommen kann.
Pluspunkt Nr. 3: Um Eiweiße zu verdauen und umzuwandeln, benötigt der Stoffwechsel mehr Energie als für die Verdauung von Kohlehydraten. Also bleibt bei gleicher Kalorienmenge weniger übrig, was sich als Fett anlagern kann.
Was sagt die Wissenschaft zur Low Carb-Diät? Low Carb in der Kritik
Viele Ernährungswissenschafter beurteilen die Low Carb-Diät als eine zu einseitige Ernährung. Übermaß gilt ihnen hier wie so oft als der Feind des Guten: Eine stark erhöhte Aufnahme von Fetten und Eiweißen kann die Gesundheit durchaus beeinträchtigen, so kann diese Art der Ernährung beispielsweise das Risiko von Nierenschäden erhöhen, zu erhöhtem Cholesterinspiegel führen und dank des erhöhten Harnsäurespiegels Gichtanfälle auslösen.
Fragen Sie am besten einen Arzt ihres Vertrauens, bevor Sie eine radikale Ernährungsumstellung dieser Art vornehmen, und lassen Sie sich besonders bei einer längerfristigen Low Carb-Diät ärztlich begleiten. Nierenschäden & Co. sind kein Spaß…
Welche Wirkung die Low Carb-Diät langfristig auf das Herz-Kreislauf-System hat, ist bislang außerdem ebenfalls noch nicht vollständig erforscht.
Interessant ist allerdings eine Studie an einem Diabeteszentrum in Isny, die eine kohlenhydratarme Ernährung, die gleichzeitig reich ist an hochwertigen pflanzlichen Ölen und Protein, mit sehr positiven Ergebnissen für Diabetiker getestet hat.
Ein Tipp zum Fett
Verwenden Sie egal ob mit oder ohne Diät statt tierischer Fette lieber kaltgepresste pflanzliche Öle wie Rapsöl, Kürbiskernöl und Olivenöl, wenn Sie beim Kochen Fett einsetzen. Diese Öle senken den Blutfettspiegel, was bei einer fett- und eiweißreichen Ernährung besonders wichtig ist.
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