Eines der wichtigsten Vitamine der B-Gruppe ist Folsäure.. „Fol-“ weist auf die lateinische Wortwurzel „folium“ hin, zu deutsch: Blatt. Und in grünen Blättern bzw. Blattgemüse kommt dieses Vitamin auch konzentriert vor. Zu den besten Folsäurelieferanten
gehören jedoch Weizenkeime, die pro 100 g rund 300 mg Folate enthalten, und Weizenkleie mit immerhin noch 120 mg pro 100 g.
Doch obwohl dieses Vitamin B so wichtig ist, weil es an Zellteilung und Blutbildung beteiligt ist, nehmen wir nach Studien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Allgemeinen nicht ausreichend Folsäure zu uns. Was heißt das konkret?
Die DGE empfiehlt für einen Erwachsenen pro Tag eine Menge von 400 mg Folat, also den natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommenden Vitaminverbindungen. Im Durchschnitt nimmt ein deutscher Bundesbürger aber nur etwas mehr als die Hälfte, 55 Prozent, der als notwendig erachteten Menge auf.
Folsäureversorgung sichern: mit geeignetem Essen statt künstlicher Zufuhr
In der Nahrung liegt Folat etwa zur Hälfte als freie Folsäure vor, die andere Hälfte besteht aus einer komplexen Molekülstruktur, die der Körper im Darm erst aufspalten muss, um die enthaltene Folsäure verwerten zu können.
Dabei ist es mit grünem Gemüse und Salat gut möglich, das Anti-Aging-Vitamin auf leckere Art und Weise zu verspeisen. Reich an Folsäure sind beispielsweise Fenchel, Spinat, Kohlrabi und Endivie sowie diverse Kohlsorten (Grünkohl, Chinakohl, Wirsing).
Aber auch die gerade im Sommer so beliebten Tomaten, Sojasprossen und Produkte aus Vollkorngetreide sind gute Folsäurelieferanten. Beim Obst ist besonders die Avocado mit einem Folsäuregehalt von 30 mg pro 100 g eine gute Folsäurequelle, dicht gefolgt von Banane (20 mg) und Erdbeere (16 mg).
Gleich mehrere B-Vitamine kann man sich übrigens auch mit Hefepaste zuführen: das im Reformhaus erhältliche Hefe-Extrakt Vitam-R ist nicht nur köstlich würzig, sondern enthält pro Portion von 15 g durchschnittlich 11 mg Vitamin B1, 15 mg Vitamin B2, 8 mg Vitamin B6, 2000 mg Folsäure, 26 mg Niacin und 17 mg Pantothensäure.
Das wasserlösliche Vitamin ist leider relativ instabil. Es verträgt kein Licht und mag keine Hitze. Ein weiterer Grund (neben unschöner Optik und Geschmacksverlust), Gemüse und Obst möglichst frisch geerntet zu verspeisen, und zumindest einen Teil davon roh zu essen.
Folsäure spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Blut, Zellen und Erbsubstanz. In Kombination mit den Vitaminen B2, B6 und B12 ist Folsäure außerdem in der Lage, Homocystein, ein giftiges Zwischenprodukt des Eiweißstoffwechsels im Körper, in Methionin zu verwandeln. Steht dem Körper genug Vitamin B6, B12 und Folsäure zur Verfügung, wandelt er Homocystein schnell in die Aminosäure Cystein um.
Homocystein gilt als einer der Risikofaktoren für Arteriosklerose, die umgangssprachlich auch Verkalkung genannt wird und wiederum einer der wichtigen Risikofaktoren für Herzinfarkt ist. Ein hoher Homoysteinspiegel schädigt Herz und Blutgefäße – und der Homocysteinspiegel steigt mit zunehmendem Alter an, möglicherweise dank einer schlechteren Ernährung im Alter.
Wichtig: Ausreichende Folsäureversorgung bei Schwangeren und Stillenden
Frauen, die schwanger sind oder werden wollen, sollten unbedingt darauf achten, dass sie ausreichend Folsäure zu sich nehmen und mit ihrer Frauenärztin oder dem Frauenarzt dieses Thema besprechen: Bei Folsäuremangel kann es passieren, dass das Ungeborene einen so genannten Neuralrohrdefekt bekommt – einen offenen Rücken.
Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure ist also wichtig, um einem Neuralrohrdefekt (‚Spina bifida‘) vorzubeugen. Frauen, die schwanger werden wollen, sprechen am besten mit ihrer Frauenärztin, ob sie bereits ein Vierteljahr vor einer geplanten Schwangerschaft mit der Einnahme von Folsäure beginnen sollen.
Die DGE veranschlagt für Schwangere eine tägliche Aufnahme von 600 mg Folsäure, für Stillende ebenfalls von 600 mg. Die amerikanische Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt dagegen für Schwangere 800 mg, für Stillende aber nur 500 mg Folsäure.
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